Lo faccio domani: perchè rimandiamo e come motivarsi ad iniziare subito

Ottobre 2025

Vi è mai capitato di rimandare un compito, pur sapendo che prima o poi dovrete affrontarlo? Magari avete detto a voi stessi: “Lo faccio dopo”, “mi serve l’ispirazione giusta”, “non ho abbastanza tempo ora”. Eppure, dentro di voi lo sapete bene: più si rimanda, più cresce il senso di disagio e frustrazione. Questo è il cuore della procrastinazione: il comportamento volontario di posticipare attività che sappiamo essere importanti, spesso senza una reale giustificazione logica.

A differenza della semplice disorganizzazione, la procrastinazione coinvolge una lotta interna tra ciò che sappiamo di dover fare e ciò che preferiamo fare nell’immediato (Klingsieck, 2013). Questo fenomeno è estremamente diffuso, tre dati a supporto:

50% degli studenti procrastina in modo regolare (Day, Mensink & O’Sullivan, 2000);
20% degli adulti si definisce procrastinatore abituale (Steel & Ferrari, 2012);
È leggermente più frequente negli uomini e tende a ridursi con l’età.

La domanda sorge spontanea: quali sono le vere cause della procrastinazione? E soprattutto, come possiamo contrastarla?

Le cause della procrastinazione

La procrastinazione è il risultato di diversi fattori psicologici e motivazionali.

Ecco le principali cause:

1. Il bisogno di gratificazione immediata

Rimandiamo le attività perché il nostro cervello preferisce ricompense a breve termine (guardare Netflix, scorrere i social, fare un aperitivo con gli amici) piuttosto che uno sforzo che porterà benefici solo in futuro (Steel, 2007).

2. La percezione del compito come sgradevole

Se un’attività è noiosa, complessa o stressante, tendiamo a rimandarla per ridurre l’ansia nell’immediato, anche se questo aumenta lo stress a lungo termine.

3. Tratti di personalità e impulsività

Alcune caratteristiche psicologiche favoriscono la procrastinazione:

Basso livello di coscienziosità → meno capacità di pianificare e seguire le scadenze;
Alto livello di nevroticismo → ansia e insicurezza che bloccano l’azione;
Sensation seeking → preferenza per attività stimolanti rispetto a compiti più monotoni (Steel, 2007).

4. Bassa autoefficacia e perfezionismo

Se pensiamo di non essere capaci di completare un compito, tenderemo a evitarlo (Bandura, 1997).
Il perfezionismo eccessivo porta a pensieri come “Non sarà mai abbastanza buono”, aumentando il rischio di blocco (Rozental & Carlbring, 2014).

5. L’autosabotaggio

A volte procrastiniamo per proteggere la nostra autostima: se rimandiamo fino all’ultimo minuto, possiamo giustificare un eventuale fallimento con la mancanza di tempo, invece che con le nostre capacità (Burka & Yuen, 2008).

Insomma dobbiamo hackerare il nostro cervello.

La scienza della procrastinazione: la teoria della motivazione temporale

Secondo la Temporal Motivation Theory (Gröpel & Steel, 2008), la procrastinazione è influenzata da quattro fattori:

(Aspettativa × Valore) / (Impulsività × Tempo necessario)

Aspettativa → Se crediamo di poter riuscire, agiremo più rapidamente.
Valore → Se percepiamo un compito come utile o significativo, saremo più motivati.
Impulsività → Più siamo inclini a distrarci, più sarà difficile iniziare.
Tempo necessario → Più tempo richiede un’attività, più tenderemo a sottostimarlo e rimandare.

Quando l’aspettativa di riuscita e il valore sono bassi, e l’impulsività e il tempo richiesto sono alti, la procrastinazione aumenta.

Come smettere di procrastinare: strategie pratiche

Ecco alcune tecniche basate sulla ricerca scientifica per ridurre la procrastinazione e aumentare la motivazione:

1. Creare un ambiente senza distrazioni

Disattivare notifiche e allontanare le tentazioni.
Scegliere un luogo dedicato al lavoro, privo di interruzioni.

2. Usare la “Tecnica dei 5 Minuti”

L’idea è semplice: iniziate un’attività per soli 5 minuti. Spesso, il problema più grande è iniziare. Una volta avviati, sarà più facile continuare (Burka & Yuen, 2008).

3. Applicare la strategia del “Premack”

Associare un’attività meno piacevole a una gratificante: “Prima finisco questo report, poi posso guardare un episodio della mia serie preferita” (Premack, 1959).

4. Suddividere il compito in micro-obiettivi

Trasformare un grande progetto in piccoli step;
Usare checklist per monitorare i progressi;
Celebrare ogni piccolo traguardo raggiunto.

5. Creare un piano d’azione dettagliato

NO: “Scriverò la relazione”.
SÌ: “Dalle 15 alle 15.30 organizzo i materiali, dalle 15.30 alle 16 stendo la scaletta, dalle 16 alle 16.30 scrivo la prima parte”.

6. Rafforzare la motivazione intrinseca

Rinnovare il senso di ciò che si sta facendo.
Collegare l’attività ai propri valori e obiettivi a lungo termine.
Applicare la tecnica “If…Then” (Gollwitzer, 1999): “Se mi distraggo con il telefono, allora lo metto in un’altra stanza”.

Si, la procrastinazione si può superare!

Rimandare non è solo una questione di organizzazione, ma di neurobiologia, emozioni e motivazione. Modificare l’ambiente, le abitudini e il modo in cui percepiamo il compito può fare una grande differenza.

Il coaching dinamico, lavorando su motivazione e cambiamento, aiuta a individuare gli ostacoli dietro la procrastinazione e a costruire strategie personalizzate per aumentare la produttività senza stress.

Quale di queste strategie vi sembra più utile?