“Tanto non serve a niente”
“Il mio capo non capirà mai”
“Non mi aiuta nessuno, li ho tutti contro”.
Ce lo insegna la psicologia: le convinzioni limitanti nascono dai nostri pensieri. Sopratutto da quei pensieri automatici negativi (noti con l’acronimo PAN) che creano distorsioni cognitivi. Dalle distorsioni cognitive nascono così le convinzioni.
Se vuoi superare le tue convinzioni limitanti devi, quindi, partire dai tuoi pensieri.
Avrai forse già sentito parlare di “ruminazione cognitiva” ossia il pensare troppo.
Il fatto è che il nostro cervello primordiale (o cervello rettile) è deputato alla tua sopravvivenza. Ciò significa che, difronte ad un evento inatteso, ti presenta la situazione peggiore possibile. Lo fa per difenderti perchè è gestito dal codice “fight or flight”. Per difenderti e, farti risparmiare energie, ti propone come prima scelta dei pensieri negativi.
Sai che ognuno di noi registra circa 6200 pensieri al giorno?
E, cosa succede, se la maggior parte di questi pensieri sono negativi? Accade che il tuo senso di autoefficacia si indebolisce e tu non ti senti in grado di affrontare una data situazione. “Non ce la farò mai”. Catastrofizzazione.
Chiaramente, più il tuo cervello registra questa tipologia di PAN, più lo stesso diventa una convinzione.
Allora che si fa?
Facciamo un passo indietro.
La natura dei pensieri automatici negativi
I pensieri automatici negativi sono telegrafici: brevi e rapidi messaggi interiori che emergono spontaneamente nella nostra mente, spesso in risposta a determinate situazioni o stimoli. Possono manifestarsi come auto-critiche, dubbi su se stessi, o previsioni pessimistiche sul futuro. Sono il prodotto del nostro subconscio, influenzato da esperienze passate (tue o di altre persone), convinzioni radicate e modelli di pensiero consolidati. Un circolo vizioso, insomma.
Quando non riconosciuti e non gestiti adeguatamente, questi pensieri automatici negativi possono diventare i semi per le convinzioni limitanti. Come piccole radici che si insinuano nel terreno della nostra mente, crescono alimentate dalle nostre paure, incertezze e insicurezze. Con il tempo, queste convinzioni limitanti si solidificano, influenzando il nostro comportamento, le nostre decisioni e le nostre percezioni della realtà.
Come affrontare i PAN?
Riconoscere e affrontare i pensieri automatici negativi è essenziale per contrastare la formazione delle convinzioni limitanti. Il primo passo è diventare consapevoli di questi pensieri, osservandoli in modo obiettivo e senza giudizio. Una volta identificati, è importante sfidarli attivamente, mettendo in discussione la loro validità e sostituendoli con pensieri più positivi e costruttivi.
Strategie di Gestione
Esistono diverse strategie che possono aiutarti a gestire i pensieri automatici negativi e a prevenire la formazione di convinzioni limitanti.
Ne ho scelte tre che trovo estremamente efficaci.
1- Ascoltati (e poi scrivi, lo vediamo al punto 2). I PAN sono spesso legati a determinate parole (mai, tutti, nessuno, non, verbi al futuro, sono + etichetta, devo/devono). Ecco alcuni esempi:
- “Non ne va mai bene una”
- “Nessuno mi capisce”
- “Tutti i miei colleghi mi remano contro”
- Non andrà bene”
- “Sono la solita imprecisa”
- “Devo fare un ottima impressione”.
2- Pratica il journaling, o scrittura su un diario: una potente tecnica che può aiutarti a esplorare e sconfiggere le tue convinzioni limitanti passando attraverso il processo di auto-conoscenza. Tenere un diario permette di esplorare i pensieri e le emozioni in modo libero e senza giudizio, permettendo di identificare e comprendere meglio i modelli di pensiero negativi che alimentano le convinzioni limitanti. Scrivere su diario consente di mettere in discussione queste convinzioni, esaminando prove ed esperienze che le confermano o le contraddicono. Inoltre, il journaling offre uno spazio sicuro per esplorare nuove prospettive, sviluppare affermazioni positive e impegnarsi in un processo di auto-riflessione e auto-crescita. Facendo journaling rispetto ai tuoi pensieri automatici negativi puoi, per esempio, farti determinate domande di self coaching:
- “Chi sono i colleghi che remano contro”
- “Quali prove concrete ho di essere imprecisa”
- “Cosa accade se non faccio una ottima impressione”
- “Cosa significa per me ottima impressione”
- “Quanto è sotto il mio controllo fare un’ottima impressione”
Con il tempo, il journaling può aiutarti a trasformare le convinzioni limitanti in credenze più positive e supportative, aprendo la strada a un cambiamento positivo e duraturo.
3- Cammina. Si hai letto bene. Esci a camminare nella natura. Camminare in natura non è solo un esercizio per il corpo, ma anche un toccasana per la mente. Lontano dal trambusto della vita quotidiana, immergersi nella natura offre un’opportunità preziosa per riconnettersi con se stessi e rigenerare il proprio benessere mentale. La bellezza naturale che ci circonda, dai colori vivaci delle foglie agli uccelli che cinguettano sopra, stimola i nostri sensi e ci aiuta a distogliere l’attenzione dai pensieri negativi. Inoltre, il movimento del camminare stimola la produzione di endorfine, neurotransmettitori noti per migliorare l’umore e ridurre lo stress. Questo semplice atto fisico ci permette di liberare tensioni accumulate e di rigenerare l’energia mentale necessaria per affrontare le sfide quotidiane.
Imparando a riconoscere i tuoi pensieri automatici negativi stai compiendo il primo è più importante passo per superare le tue convinzioni limitanti.
Lascia stare le esperienze motivazionali estreme, quelle, lo dice la scienza, funzionano nel breve periodo ma non lasciano effetti (se non negativi) nel medio e lungo periodo.
Per cambiare ci vuole conoscenza, consapevolezza e disciplina.